¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo utilizarlas para mejorar tu rendimiento?

Frecuencia cardíaca , Running , Trail running
February 19, 2025

Tabla de contenido

El corazón es una parte indispensable de nuestro cuerpo, y cumple un rol importante al entrenar. Es por esto que un plan centrado en el mismo trae grandes beneficios. Por lo que veremos qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo utilizarlas para mejorar nuestro rendimiento.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón late por minuto. En reposo las pulsaciones se mantienen muy bajas, y en actividad empiezan a subir, ya que el mismo tiene que mandar sangre a todos los músculos para que funcionen adecuadamente.
Por otro lado, como el corazón es también un músculo, se puede entrenar para que funcione eficientemente. Esto se ve reflejado en running a menos pulsaciones a ritmos que antes nos costaban mucho.

Además, las pulsaciones pueden variar dependiendo de varios factores:

Estrés
Sobrecarga
Mal descanso
Deshidratación
Terreno

Es por esto que es una parte muy importante y hay que seguirla de cerca al entrenar.

HRV

El HRV es heart rate variability, o en español como la variacion de tu frecuencia cardíaca, mide cada cuanto milisegundos late el corazón. Esto es nos aporta datos importantes, ya que se considera que un nivel alto de HRV muestra que el cuerpo no esta bajo estres y logra recuperarse rápidamente. Sin embargo, un nivel bajo de HRV podría estar indicando que el cuerpo está bajo mucho estres, y le está costando mantenerse. Esto es clave para nuestro entrenamiento, ya que en ocaciones vamos a estar arrastrando mucha fatiga que no permite al cuerpo recuperarse bien. Y como vimos antes, hay factores que nos varian las pulsaciones, y este dato es indispensable para ver si el problema viene del exceso de entrenamiento o por algo fuera de los mismos.

¿Por qué entrenar en base a la frecuencia cardíaca?

Al mantenernos en cierta zona de nuestra frecuencia cardíaca, podemos entrenar eficientemente. De esta forma nos enfocamos en entrenar de tal forma que no nos pasamos de ritmo o bajamos de los mismos.
La diferencia se podría observar con entrenar a la percepción del esfuerzo (rate of perceived exertion). Si entrenamos a 6 RPE, podría dificultarse encontrar ese 6 y entrenar fuera de su rango, logrando hacer mal la actividad.
Es por esto, que si nos dicen entrenamiento de Zona 2, vamos a tener una idea clara de en qué me tengo que centrar para lograr la realización de la actividad en perfectas condiciones.

Cabe resaltar que para nuevos corredores esta forma de entrenar no es la más adecuada, ya que las pulsaciones es muy probable que hagan picos y no se mantengan constantes. Con el paso del tiempo, y entrenando constantemente, el corazón se estabiliza y logra mantenerse en estas zonas.

// cómo ayuda a evitar el sobre entrenamiento y a programar mejor las semanas de descarga o descanso activo.

¿Qué necesito para entrenar con este método?

Para poder entrenar en zonas de tu frecuencia cardíaca, tenemos que saber tu frecuencia cardíaca máxima (FC max). Esto es difícil de saber con exactitud, ya que los métodos más precisos equivalen a realizar estudios en condiciones precisas y monitoreadas. Pero existen formas que aunque no sean 100% precisas logran darnos un estimado bastante cercano a la realidad.

Fórmula en base a edad:

El uso de fórmulas es el más sencillo y gratuito, el problema es que son estimados ya que no se tienen en cuenta varios factores. Pero nos sirve igualmente:

La más conocida es 220 - (edad), pero al parecer no es tan precisa para personas con más años.
Por lo que la más actualizada es 211 - (.64 x (edad))

VO2 Max test:

Esta prueba se realiza en un laboratorio, donde te monitorean el corazón y otros factores, mientras corres en una cinta de correr. Este es el método más preciso.

Prueba autónoma en pista

Esta forma solo tiene que ser realizada por atletas en buenas condiciones, ya que te hace ir a tu máxima capacidad y esto no es siempre bueno. Para realizarla vas a necesitar algún monitor de pulsaciones, como un reloj, o parecidos.
Esta forma se realiza en un terreno llano en buenas condiciones climáticas, de la siguiente forma:

Calentamiento suave por unos minutos.
Corre a tu máximo poder por 3 minutos.
Descansa 3 minutos.
Vuelve a correr a tu máximo por 3 minutos.

El valor más alto, que viene del segundo intervalo, debería ser tu frecuencia cardíaca máxima.

Las famosas 5 zonas:

Antes de explorar las distintas zonas, hay que tener en cuenta que es complicado seguirlas a la perfección si te fijas simplemente en los datos de tu reloj. A veces, los mismos pueden estar sueltos, le entró sudor y ya detecta mal. Por lo que lo ideal sería conseguir un dispositivo dedicado a detectar las pulsaciones, como los que van en el pecho, brazo, etc., y conectarlo a tu reloj para tener datos precisos.
Sin embargo, con los datos del reloj sirve y podemos darnos una idea, no va a ser 100% confiable pero es mejor que nada.

Zona 1 | 50% - 60% de FC max

Se usa para:

Calentamiento
Enfriamiento
Descanso entre intervalos
Descarga de recuperación

En esta zona, vas a sentir que no estás haciendo casi esfuerzo alguno. Es muy sencillo mantenerte en la misma y puedes hablar libremente con otra persona. Además, este ritmo lo podrías mantener por horas sin sentir fatiga alguna.

Beneficios:

Calentar en movimiento
Calmar en movimiento
Bajar las pulsaciones

Ejemplos de utilización:

Correr para descargar y acomodar al cuerpo luego de un día muy intenso para prepararlo para los siguientes entrenamientos más potentes.
Correr ciertos minutos para calentar o enfriar.
Caminatas.

Zona 2 | 60% - 70% de FC max

Se usa para:

Fondos largos
Resistencia
Entrenamiento de la base

En esta zona, vas a sentir que también puedes mantener una conversación y puedes estar por varias horas sin mucha fatiga. En la misma, se construye la base para poder luego correr más rápido a menos pulsaciones. La misma logra mejorar en gran medida la resistencia durante las horas y mejorar la parte aeróbica.
A su vez, al no estar con falta de oxígeno, el cuerpo puede procesar las grasas para generar energía, dejando el glucógeno para momentos donde se necesita la explosividad de este último (sprints o cambios de ritmo).

Beneficios:

Mejoras tu resistencia y sistema cardiovascular
Mejora tus pulsaciones para ritmos más elevados
Procesa grasas en vez de carbohidratos

Ejemplos de utilización:

Fondos de más de 2 horas dependiendo el objetivo
Trekking de larga duración

Zona 3 | 70% - 80% de FC max

Se usa para:

Mejorar estado aeróbico
Intervalos de moderada intensidad
Entrenamiento de ritmos para carreras más largas

En esta zona, vas a sentir que ya empieza a faltar un poco el aire, por lo que podrás seguir hablando pero apenas unas palabras, no como antes; no es ni muy fácil ni muy difícil.
Además, el desecho en los músculos (ácido láctico) empieza a crecer, por lo que se empieza a sentir un poco en las piernas. Esto no va a acortar tu actividad, por lo que lograrás mantener este ritmo por un tiempo.
A su vez, entrenar en esta zona logra acostumbrarte a estos ritmos más rápidos, para luego poder correrlos a menos esfuerzo.

Beneficios:

Mejora un poco la velocidad
Economía de carrera
Eficiencia

Ejemplos de utilización:

Intervalos moderados con cambios de ritmo
1 hora a ritmo de carrera o más
Entrenamientos de tempo

Zona 3.5

Tenía que resaltar que entrenamientos entre la zona 3 y la zona 4, que es sobre el umbral anaeróbico, mejora en gran medida el rendimiento en carreras de media y larga distancia.
Este umbral se refiere al punto en donde el cuerpo pasa, al no tener abundancia de oxígeno, a utilizar el glucógeno para energía explosiva. Al usarlo, se genera mucho ácido láctico, que queda como desecho en los músculos, empezando a cargarlos y a que sientas que queman.
Entrenar este umbral y mejorarlo es vital para poder hacer que este umbral esté cada vez más alto. Lo que se demuestra en la capacidad de realizar entrenamientos a mayor intensidad, demorando la fatiga que llega con el lactato.

Zona 4 | 80% - 90% de FC max

Se usa para:

Intervalos largos
Entrenamiento sobre límites de ácido láctico
Anaeróbico
Entrenamiento de ritmos para carreras más cortas

En esta zona, vas a sentir que el entrenamiento se vuelve muy duro, ya no hay espacio para hablar.
Por otro lado, en esta zona entrenas por sobre el umbral anaeróbico mencionado anteriormente. Es acá donde el glucógeno de los músculos para la explosividad y la energía rápida se vuelve indispensable, trayendo como consecuencia que estas actividades se vuelvan más cortas y difíciles de mantener debido al exceso de lactato.

Beneficios:

Mejora la velocidad y el poder
Aumenta tolerancia ante ritmos elevados

Ejemplos de utilización:

Intervalos largos
30’ a ritmo de carrera o más
Cuestas a ritmos elevados

Zona 5 | 90% - 100% de FC max

Se usa para:

Sprints
Intervalos de máxima intensidad
Velocidad máxima

En esta zona, vas a sentir que estás casi o al máximo esfuerzo posible, por lo que no podrás mantenerte en este ritmo por varios minutos.
Como en la zona anterior, al utilizar glucógeno, el lactato se genera a ritmos muy elevados y el cuerpo no lo puede procesar, rápidamente cargando tus piernas con residuo.
En esta zona, estás dando tu máximo y seguramente lo puedas hacer al final de una carrera, cuando sabes que estás por terminar. Ya que estás quemando todo el glucógeno en los músculos para ese sprint.

Esta zona es recomendada entrenarla a atletas que ya tienen una base, para poder trabajar las fibras rápidas de los músculos, el VO2 max y la postura. Pero a personas que recién empiezan, puede ser contraproducente.

Beneficios:

Mejora velocidad máxima y poder
Aumenta VO2 max
Mejora eficiencia

Ejemplos de utilización:

Intervalos cortos y casi al máximo
Sprints llanos
Sprints en cuestas

Distribución de las zonas en un plan general

Los planes varían según el objetivo, a un plan más rápido las zonas más altas aumentan, etc. Sin embargo, acá hay datos generales de lo que podría verse en un plan.

30% - 40% - Zona 1
40% - 50% - Zona 2
10% – 15% - Zona 3
5% - 10% - Zona 4
0 - 5% - Zona 5 (0% hasta tener una base)

Por lo que vemos que no hay que centrarse en correr siempre en zona 5. Tenemos que entender que para correr más rápido o tener más resistencia hay que llevar un entrenamiento graduado y de a poco ir mejorando. Nadie va a entrenar 80% del tiempo en zona 5 y mejorar de la noche a la mañana sin posible contratiempos. Entrenar siempre rápido no es mejor, se necesita variedad y atacar las distintas partes que entran en juego al correr.

Perspectiva de elite

Para ponernos un poco en perspectiva, un atleta de elite debajo de las 3 horas para el maraton, mejora entre un 1% a 3% por año su tiempo si es consistente con su plan y no tiene ninguna lesión.

En números: (150m = 2.5hs)
150-1%=148.5m
150-3%=145.5m

Podrían bajar 1 minuto a 5 minutos por año. Esto no es exacto y podrían bajar más o menos. Además, esto empieza a cambiar mientras nos acercamos a la barrera de las 2 horas, donde entrenar por año apenas baja unos segundos, ya que es el límite del ser humano.

Y ¿por qué vemos esto? Para entender que los elites hacen trabajos de zonas altas, pero no el 100% de su plan, entonces si un elite que sabe, sigue planes precisos y baja tiempos no lo hace; ¿por qué vos al hacerlo sería diferente? Al hacerlo lo único que vas a lograr es posiblemente una lesión o falta de eficacia en tu plan.

Aunque sintamos que podemos darlo todo y correr rápido la mayoría del tiempo, hay que calmarnos, pensar en nuestro plan, nuestros objetivos, y tomar decisiones a conciencia. A veces darlo todo no es lo más inteligente.

Conclusión

En pocas palabras, pudimos observar como los entrenamientos focalizados en las zonas de frecuencia cardíaca traen varios beneficios. Como lo son:

La focalización en ciertas zonas para sus beneficios sin sobre pasarnos de las mismas.
Evitar lesiones al confundir nuestra percepción del esfuerzo.
La mejora del rendimiento para carreras.
Tener una guía más precisa para llevar la actividad, si no tenemos facilidad de adecuarnos a los RPE.

Esta forma es una de varias formas de trabajar en tus planes de entrenamiento, y hay veces que los datos o estudios realizados son simples estimaciones. Es por eso que siempre hay que tomar, probar y modificar en base a nuestras sensaciones y/u objetivos.

Algunos de los datos fueron extraídos de las siguientes páginas:

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¿Qué es la frecuencia cardíaca?

HRV

¿Por qué entrenar en base a la frecuencia cardíaca?