Lesiones comunes en Trail Running y cómo evitarlas

Trail running , Running , Salud
March 6, 2025

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El Running o Trail Running es una forma fantástica de hacer ejercicio, conectar con la naturaleza y mejorar nuestra salud física y mental. Sin embargo, aunque todo pueda parecer color de rosas, sin tener cierta conciencia sobre algunos puntos puede traernos lesiones. No solo por la demanda física que se necesita para movernos sino también por el constante impacto contra el piso en terrenos cambiantes, nos puede jugar una mala pasada.

Es por esto que en este post vamos a ver las lesiones más comunes y como evitarlas. Cabe aclarar que tener esto en mente aumenta las posibilidades de no lesionarte pero no es la salvación. Nadie va a poder estar 100% a salvo de alguna lesión. Tan solo necesitamos un segundo desconcentrados para doblarnos el tobillo en la montaña.

Info

No soy un profesional de la salud, simplemente un corredor compartiendo información general. Siempre que tengas una molestia, es mejor investigar en profundidad y consultar a un especialista.

Lesiones comunes:

Runner’s knee o rodilla de corredor:

Lo que se conoce como síndrome de dolor patelofemoral, es el dolor en la zona de la rotula de la rodilla muy común en corredores.

Síntomas:

Dolor medio que empeora con el tiempo en la zona de la rotula
Molestias o dificultad para subir/bajar escaleras o doblar la rodilla

Causas: Las principales causas son el sobreuso de la rodilla sin lugar a adaptaciones, diferencias anatómicas o de huesos, mala pisada.

Tratamiento: Relajar la rodilla y no entrenar, de a poco ir fortaleciéndola cuando el dolor se haya ido. Llegado el caso se puede llegar a necesitar rehabilitación con un kinesiólogo

Síndrome de estrés tibial medial:

Este síndrome relacionado específicamente en el dolor de la zona alrededor de la tibia, conectado a cualquier deporte de intensidad.

Síntomas:

Dolor a lo largo de la tibia
Pinchazos en la zona
Hinchazón leve

Causas: Principalmente ocurre con el sobreuso del musculo de la zona. O también se podría deber a pie plano o mal calzado.

Tratamiento: Se necesita relajar la zona y descansarla. Si el dolor es medio, se puede aplicar hielo o ingerir antiinflamatorios. Llegado el caso se puede llegar a necesitar rehabilitación con un kinesiólogo.

Tendinopatía del tendón de Aquiles

Otra lesión muy común, es la inflamación del tendón de Aquiles.

Síntomas:

Dolor atrás del tobillo
Dificultad al caminar
Hinchazón y sensibilidad en la zona

Causas: Principalmente es causado por el sobreuso, pero también puede deberse al mal calzado, problemas en los pies, mala pisada.

Tratamiento: Descansar del entrenamiento, aplicarse hielo para desinflamar, llegado el caso se puede llegar a necesitar rehabilitación con un kinesiólogo

Fascitis plantar

La inflamación en el tendón que pasa por la planta del pie.

Síntomas:

Dolor de tobillo
Dolor en el arco de la planta del pie
Molestia al pisar o caminar
Sensibilidad en la zona

Causas: Esta es una estrés muy común y puede llegarse a dar con solo tener muchas horas parados, pero en Running, se podría deber a mucha intensidad o muchas horas de golpe. Así como el mal calzado, o no estirarlo bien.

Tratamiento: Descanso, aplicarse hielo para desinflamar, hacerse un tratamiento de ortopedia.

Esguince o fractura de tobillo

En la montaña es muy común doblarnos el tobillo, por lo que esto se vuelve muy común en nuestras salidas.

Causa:

Doblarnos el tobillo al pisar mal cargando el peso en la zona

Tratamiento: Si es esguince con descanso y hielo se va a curar bastante rápido, si es fractura vamos a tener que esperar varias semanas y hacer rehabilitación.

Desgarros

Los desgarros no son tan comunes como los anteriores pero tampoco son raros.

Síntomas:

Dolor al utilizar los músculos como pinchazos
Zona muy contracturada

Causas: Principalmente se produce al utilizar un musculo que está muy cargado o contracturado, llevándolo a su límite.

Tratamiento: Relajar varios días o semanas sin entrenar, aplicando hielo y posiblemente necesitando rehabilitación.

Factor común

Como pudimos observar en las lesiones más comunes. Podemos sacar dos conclusiones. La mayoría o todas pasan en las piernas, y esto claramente ya que son nuestras principales herramientas para la actividad. Y que la mayoría es causada por la sobrecarga y la falta de asimilación del trabajo.

Sobrecarga

Pero ¿Qué es la sobrecarga, cómo se siente y cómo la evitamos?

La sobrecarga es en definitiva, el estado en que se encuentra un musculo cuando es usado más de lo que soporta o está acostumbrado en exceso. Hay veces donde hay que trabajarlo en sus límites pero no en exceso.

Para visualizarlo, podríamos decir que si estas acostumbrado a correr 20km semanales, y una semana subes a 50/40km seguramente haya varios músculos que vayan a tener una sobrecarga. Ya que estamos aumentando un 100% nuestro volumen semanal.

Sensaciones: Una sobrecarga se siente como que un musculo está más duro o contracturado. Además, tambien podría molestar un poco al estirarlo.

Evitarla: Es muy importante tener esto en cuenta al entrenar. Hay que escuchar al cuerpo, si el mismo te está pidiendo que no utilices más el gemelo porque se siente pesado, lo más inteligente es bajar el ritmo y en lo posible no forzarlo más hasta recuperarlo. Por bajar un poco y escuchar al cuerpo, no nos va a perjudicar. En cambio si lo forzamos, y no escuchamos, podemos sufrir una lesión, y eso si nos va a perjudicar con unos días o semanas quietos.

Otras claves para tener en cuenta:

Sin embargo, la sobrecarga no es todo, varias lesiones también se generan por no entrar en calor, o falta de musculación.

Entrada en calor

Es necesaria una buena activación de movilidad y flexibilidad, para que tus músculos no estén rígidos y sean forzados ni bien empiezan a funcionar.

Estirar

Estirar al terminar es ideal para seguir estando flexibles y relajar los músculos. Sin un buen estiramiento el cuerpo se va a ir poniendo rígido y puede contribuir a forzar los músculos en los próximos entrenamientos.

Hidratación

Estar hidratado es vital; antes, durante y después del entrenamiento. Pero principalmente al estar en actividad, ya que estamos perdiendo bastante líquido al transpirar y si no lo recuperamos llevamos al cuerpo a un estado de deshidratación que nos pone en peligro.

Tener presente nuestras capacidades

No podemos largarnos a hacer ritmos muy elevados o distancias muy largas si sabemos que son por encima de nuestro límite. Ponernos al límite fuerza a tus músculos a estados que son extremos y propensa a lesiones o desgarros.

Aumento de volumen graduado

No aumentar el volumen de más de 10% por semana. Al aumentar mucho el volumen que nuestro cuerpo está acostumbrado, sobrecarga los músculos. Ya que no son capaces de asimilar esa carga tan excesiva y tarde o temprano pueden colapsar.

Forma ideal

La forma al correr es ideal trabajarla antes de acostumbrarnos y luego tener que re enseñarnos a correr. Aunque al principio no es tan importante, ya que es mejor agarrar el hábito a entrenar. Pero, luego hay que empezar a acostumbrarnos a correr bien, esto sea caer con la planta del pie y no el talón; que el peso del cuerpo caiga centrado; etc. Correr con mala forma, puede llevarnos a pisar mal, teniendo un esguince, aplicando mala fuerza en la rodilla, etc.

Descansar

Descanso
El tener una buena calidad de sueño, lo que implica descansar bien y varias horas, es crucial. Ya que al dormir los músculos se reparan, y el cuerpo relaja. Al no hacerlo vamos a empezar a juntar fatiga, no reparamos nada y vamos a reducir nuestro desempeño.

Fortalecer con gimnasio

Por último, aunque sea aburrido y no lo sientas necesario, agregar una rutina de gimnasio es tan importante como medir el volumen semanal. Al agregar una rutina de fuerza complementaria, ayudamos a fortalecer los músculos, para que cuando estén corriendo estén más fuertes y menos propensos a cargarse o colapsar.

Conclusión:

Como vimos por todo el artículo, hay que estar pendiente de varias cosas al entrenar, como sensaciones, carga, etc. Por lo que siempre hay que escuchar al cuerpo y no forzarlo de más todo el tiempo. Entrenemos con conciencia así podemos seguir haciendo lo que nos gusta y no castigándonos con una lesión.

Algunos de los datos fueron extraídos de las siguientes páginas:

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