¿Cómo mantener la energía en entrenamientos de Trail Running?
- Trail running , Nutrición
- February 5, 2025
Tabla de contenido
Como en cualquier actividad física, el cuerpo consume energía. Sin embargo, al estar practicando un deporte de resistencia, la demanda energética es grande y aumenta al pasar de las horas. Por lo que hay que suplir las reservas para lograr mantener el rendimiento y evitar problemas de salud. ¿Cómo podemos suplir esto?
¿Cómo el cuerpo consigue energía?
Para empezar, hay que entender qué es lo que el cuerpo usa durante cualquier actividad física. Lo que son 3 macronutrientes:
- Carbohidratos: De donde saca energía rápida, esto se lo encuentra como glucógeno muscular y su cantidad es muy limitada. Predominan en las actividades de mayor intensidad.
- Grasas: De donde se puede sacar energía a largo plazo, ya que contiene una gran reserva que puede durar días. Predominan en las actividades de menor intensidad.
- Proteínas: Lo que interviene para reparar tejidos musculares y no para brindar energía.
Teniendo esto en cuenta, tenemos dos formas de lograr energía. Una es llevando un entrenamiento para convertir tu cuerpo para procesar grasas durante el mismo. Sin embargo, esta opción requiere esfuerzo y un plan específico. Ya que en pocas palabras, este plan se basa en los entrenamientos a baja intensidad, donde predominan las grasas. Por lo que para correr a cierto nivel dependiendo solo de las mismas, necesitarías un largo proceso de actividades de baja intensidad que gradualmente llegan al nivel solicitado.
Por lo que vamos a desarrollar la forma más fácil. La cual utiliza la ingesta de carbohidratos para siempre estirar esas pocas reservas. Y para aprovechar la explosividad de la energía rápida.
Info
Este post no está centrado en carreras, las mismas necesitan otro tipo de nutrición, ya que en estas siempre estás al máximo de potencial, requiriendo máxima energía.
¿Cuántos carbohidratos necesitas durante la actividad?
La cantidad de carbohidratos a consumir depende de la duración de la misma. Ya que cuanto más larga sea la actividad, más cantidad vamos a tener que consumir, ya que el cuerpo va a necesitar mayores cantidades para seguir al mismo nivel de potencial. Sin embargo, al igual que el cuerpo, hay que entrenar tu sistema digestivo para cada vez lograr consumir más cantidades o de forma más eficiente.
Teniendo en cuenta esto último, lo siguiente es cómo tendrías que organizar tus ingestas:
- < 90 Minutos : 30gr a los 40 minutos (opcional)
- El cuerpo en este punto logra suplir la energía con nutrición previa, y logra recomponer lo perdido al nutrir al finalizar la actividad. Por lo que no es necesario consumir mucho.
- < 3 Horas : 30/60gr cada 40/45 minutos
- En actividades de esta duración, se necesita una cantidad no muy alta, pero que ya no es opcional.
- > 3 Horas : > 90gr cada 40/45 minutos
- Al realizar actividades muy largas, se necesita mantener las reservas de carbohidratos consumiendo mayores cantidades.
- Si entrenas muy bien tu sistema digestivo, podes llegar a consumir 120gr por hora de carbohidratos.
Precauciones importantes:
- El sistema digestivo es delicado y puede saturarse. Cualquier cambio brusco puede traer náuseas, vómitos, etc.
- Ingerir cantidades altas de carbohidratos de una, puede generar picos de insulina para combatir el exceso de glucógeno en sangre. Esto se puede reflejar en un pico de energía seguido de una baja hasta un punto más bajo que previo a la ingesta.
- Cabe aclarar, que no hay que tomar estos o cualquier otros datos y seguirlos al pie de la letra. Hay que siempre ir probando de a poco y quedarte con lo que funciona con tu sistema.
- Nunca hay que esperar a sentir fatiga o falta de energía para ingerir cosas. Siempre hay que hacerlo antes de estas sensaciones, ya que el tiempo en procesarse puede variar de 5 a 20 minutos.
- Es recomendable ingerir los carbohidratos acompañado de líquido. Para ayudar a la vehiculización de los carbohidratos dentro del cuerpo.
¿Cómo suplir las cantidades de carbohidratos durante los entrenamientos?
Una vez vista la teoría, hay que ver cómo aplicarla:
Existen varias formas, desde más químicos, más naturales, etc.
- Geles: Son una forma rápida de ingerirlos, ya que son como una sustancia media líquida y tienen agregados como maltodextrina, cafeína, etc. La mayoría vienen de 30gr.
- Isotónicas o preparados: Logran aportar una cantidad de carbohidratos mediante la ingesta de líquidos. Es muy probable que no logres suplir la cantidad por hora mediante solo este método. La mayoría 30gr cada 500ml.
- Barritas de cereal, membrillos, o parecidos: Logran dar una cantidad cercana a los 30gr y ayudan a ingerir algo sólido al sistema. Es probable que tengas que combinarlos con geles.
- Comidas contundentes: En esto entran sándwiches, pizza, etc. Son pesados pero pueden darte gran impulso de energía y de sodio, si aprovechas a combinarlo con una parada para descansar. Lo común, es utilizarlos en ultras o actividades muy largas a baja intensidad.
Fuentes:
- Preparación nutricional para trail running
- Nutrion basics for trail running
- Nutrition for trail running
- How to use energy gels
- Optimal ratio of carbohydrates
- Pilar Burset Nutricionista
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